Higiene do sono é o primeiro passo para dormir melhor

Especialista cita pontos importantes para uma boa qualidade de sono

A atriz norte-americana Jennifer Aniston e a cantora Madonna são duas personalidades famosas que já disseram publicamente que sofrem com problemas para dormir. A neurologista Ana Carolina Dias Gomes diz que para ter uma noite tranquila de sono é necessário criar hábitos saudáveis e utilizá-los diariamente. “Não vá para cama até estar com sono. Isso vale para quem dorme e acorda depois. Se você não está com sono, a cama não é o seu lugar”, orienta.

A médica pontua que se a pessoa já estiver na cama, recomenda-se que a luz seja apagada, pois a intenção é que ela adormeça logo. Ana Carolina sugere que se o indivíduo não conseguir dormir em pouco tempo (10 a 20 minutos), é preciso se levantar da cama e ir para outro cômodo. “Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e, então, retorne ao quarto para dormir. Se você não puder sair do seu quarto, essa dica continua valendo. Vá para uma poltrona ou cadeira. Se você não adormecer rapidamente, repita a instrução anterior quantas vezes forem necessárias durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente”, aponta.

Dra. Ana Carolina Dias Gomes – Foto divulgação 

Dicas

A médica lista algumas dicas essenciais para as pessoas poderem ter uma boa qualidade de sono.

• Acorde no mesmo horário todas as manhãs. Se você sentir que precisa acordar mais tarde nos finais de semana ou feriados, que seja apenas uma hora a mais.
• Evite cochilos se você não estiver em um bom período de sono. No entanto, se for cochilar, coloque o despertador para ser o mais curto possível (entre 20 e 30 minutos). Cochilar somente até às 14 horas.
• Não consuma bebidas alcoólicas se estiver a duas horas de ir para a
• Não consuma cafeína ou outros estimulantes após as duas da Têm muitas bebidas (energéticos, refrigerantes, alguns chás, achocolatados), comidas e medicações que contêm cafeína na composição (comum entre os analgésicos).
• Não fume nunca, mas se ainda não parou, evite o cigarro algumas horas antes de ir para cama.
• Faça exercícios regularmente. O melhor horário é o período da manhã ou à tarde. Evite esforços físicos duas horas antes de dormir. Para alguns, no entanto, a atividade física à noite não causa problemas para dormir. Preste atenção no seu
• Faça seu ambiente de sono ser apropriado, com a temperatura adequada (nem quente, nem frio), o mínimo possível de barulho e Caso não lhe incomode, você pode tentar alguma daquelas máscaras (que cobrem os olhos). Existem tampões confortáveis e apropriados para a inserção nas orelhas com capacidade de abafar sons.
• Se você está acostumado, faça uma refeição leve (comidas pesadas ou que incomodam seu estômago atrapalham o sono) antes de dormir. Evite alimentos açucarados ou gordurosos. Evite ingerir excesso de líquidos para que sua bexiga cheia não o desperte. Se acordar no meio da noite, não lanche. Pode haver risco disso virar um hábito ruim.
• Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja Você não deve ver tevê, ler, conversar ao telefone, preocupar-se, discutir com seu cônjuge ou comer. A única exceção a essa regra é a atividade sexual.
• Estabeleça uma rotina. Ir para cama somente como sinal de dormir. Escove os dentes, acerte o despertador, escolha sua roupa do dia seguinte, arrume sua bolsa, deixe a luz mais baixa. Faça as atividades na mesma ordem todas as noites.
• Use sua posição preferida para dormir em combinação com o travesseiro e o cobertor. Deixe seu cérebro pensar na sua cama como um lugar gostoso, de
• Terapia-cognitivo comportamental: esvazie a mente de obrigações do dia seguinte. “Anote o que você precisa fazer. Deixe tudo pronto para não se preocupar e o seu cérebro não achar que precisa ficar te lembrando. Uma linda e tranquila noite de sono para você”, finaliza a neurologista.